Мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой технику, которая помогает снимать нервно-мышечное напряжение. Ее активной разработкой в 30-е годы XX века занимался Эдмунд Джекобсон.

Жизнь современного человека наполнена различными стрессовыми ситуациями, а стресс – это не что иное, как напряжение. Противоположным этому состоянию является состояние расслабления или релаксация. На сегодняшний день прогрессивная нервно-мышечная релаксация является одним из общепризнанных эффективных методов борьбы с напряжением.

Сущность нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В свое время Джекобсон научно доказал взаимосвязь отрицательных стрессовых эмоций (таких как страх, беспокойство, раздражение, тревога и др.) с параллельным напряжением мышц всего тела. Для того чтобы принять этот факт достаточно вспомнить как в периоды озлобленности у человека смыкаются челюсти до скрипа зубов, сжимаются кулаки и хмурятся брови. Пути взаимосвязи стресса и мышечного напряжения таковы, что как только Вы приобретете навык избавления от избыточного напряжения в мышцах, Вы также сумеете влиять на интенсивность стрессовых эмоций.

Что же такое расслабление?

Хорошим примером качественного расслабления могут служить маленькие дети и животные. Наверняка Вы помните, как спит маленький ребенок. Время и место не играют никакой роли — тело ребенка настолько расслабляется, что оно становится «будто без костей». Вдобавок можно вспомнить, как выгляди спящая кошка. Вы ведь спокойно можете поднять ее лапу, а отпустив, она просто упадет вниз. Взрослые люди с годами накапливают в своем теле столько напряжения, что просто разучиваются расслабляться подобно детям.

Чтение, просмотр телевизора и иные виды досуга не дают полноценного состояния релаксации они лишь позволяют отвлечься, то есть на время заставляют забыть о том, что происходит вокруг. Сущность же релаксации по Джекобсону состоит в том, что человек целенаправленно с помощью специального комплекса упражнений утомляет свои мышцы. А они в свою очередь автоматически расслабляются. В этот момент организм начинает заниматься восполнением затраченных ресурсов. Если Вы когда либо тренировались или работали на пределе своих сил, то наверняка должны были заметить как Вы в эти моменты «валились с ног» и с какой легкостью Вы засыпали.

Инструкция для освоения нервно-мышечного расслабления

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. На начальных этапах это не более 15 минут ежедневных тренировок. Комплекс методики состоит из 12 основных упражнений. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Каждое упражнение выполняется в количестве пяти раз. Ваша основная задача после того, как оно/они (упражнения) выполнено/ы в необходимом количестве перевести фокус своего сознания на то, что происходит в конкретной точке Вашего тела. Если упражнение направлено на расслабление рук, то Ваше сознание концентрируется на том, что происходит в этой части Вашего тела.

Вы поймете, что качественно расслабились в тот момент, когда захотите продлить текущее состояние лишь потому, что оно Вам приятно.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой. Итак, приступим.

1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
   
2. На четвертый день Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
   
3. Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
   
4. Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
   
5. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья.
6. Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
7. Работаем с мышцами шеи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении.
8. Продолжаем работу с шеей: запрокидываем голову вперед. Держим мышцы в напряжении.
9. Запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах. Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
10. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах.
11. Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.
12. Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.

Желаю всем качественного расслабления!
С уважением Ирина Рудко

Вам также могут быть интересны следующие статьи:

Как правильно критиковать или что значит критиковать разумно?

Читаем характер по лицу человека.

Совместимость темпераментов.

Законы победителей Бодо Шефера.